筋トレと聞くと何かとてつもなくしんどいことをしなければならないというイメージを持たれるかもしれません。
ここで紹介する筋トレは、走ったり、ジムで機械トレーニングをしたり、日常と少し環境を変えなければできない筋トレではありません。
痩せてもリバウンドしない体へ少しずつ慣らしていきましょう。
1、痩せるために筋肉をつける
痩せるためにはもちろんですが、痩せた後、リバウンドしないような体づくりをおすすめします。そのためには、筋肉量を今より増やしましょう。
筋肉を増やすと体重が重くなるのではと心配をされる方がいるかもしれません。確かに筋肉をつけると筋肉量が増えるので重くなります。その分、体内の脂肪を燃焼してくれると考えるとどうでしょうか。どちらを身につけておいた方が、リバウンドしない体づくりの味方になってくれるかは、一目瞭然です。
長期的なダイエット成功を目指しているならば、ぜひ筋トレを始めてみてください。
2、筋肉がつきすぎることへの心配
女性は体内に女性ホルモンである「エストロゲン」が存在します。
このエストロゲンは、体脂肪を蓄えやすいという特徴があります。
このエストロゲンの分泌で、女性がボディビルダーを目指すような本格的な筋トレをしない限り、全身が筋肉ムキムキになることはなさそうです。
3、筋トレと食事の関係
筋肉は、筋トレによって一度破壊された筋肉が回復するときに増強されます。この回復時（約30分以内）にたんぱく質を摂るとよいとされています。（男性が筋トレ後にプロテイン（たんぱく質）を摂っているのはこのためだったんですね）
しかし、そこまで徹底的な筋肉をつけるということではないので普段の食生活の中で摂れる機会があれば積極的に摂取してください。
筋トレをするからといって本格的に食生活を激変させることはすすめません。それは、長期的なダイエットにおいて無理が生じてくるからです。
しかし、「筋トレにはたんぱく質を摂ることがいいんだな」ということを知っていれば、外食時にもメニューを選択をすることができます。そんな時にお役立てください。
3-1、たんぱく質とは
たんぱく質は、体内で構成されている成分と、食材から摂る栄養素をあらわします。
①筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの体を構成する成分
②ホルモン、酵素、抗体などの体の調節機能をする成分
③豆、卵、肉、魚などの食品成分として存在する重要な栄養素
③のたんぱく質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素のひとつです。全ての動物及び植物の細胞を構成する主要な成分です。たんぱく質欠乏症では、成長障害、体力や免疫力の低下などが起こります。
参考：生活習慣病予防のための健康情報サイト
3-2、たんぱく質が多い食材
たんぱく質を含んでいる食材は、体内で20種類のアミノ酸に分解・合成されます。そのうち9種類は、体の中で作ることができません。この9種類のことを必須アミノ酸といいます。この必須アミノ酸を含んでいる食材を摂取することがすすめられています。
9種類の必須アミノ酸の中でもダイエットと筋トレに効果がありそうな2つを紹介します。
①必須アミノ酸フェニルアラニンは食欲抑制に効果があります。
肉類、魚介類、大豆、あずき、高野豆腐、納豆など
②必須アミノ酸ロイシンは筋肉強化に効果があります。
牛肉、レバー、ハム、とうもろこし、牛乳、チーズ、あじ、ホウレンソウなど
参考：アミノ酸の種類
たんぱく質の中にも高カロリー食材があります。たとえば、牛肉やチーズなど。そういったものは、朝やお昼に摂取した方がよさそうですね。
4、筋肉をつけると効果的な体の場所
全身に筋肉はついています。
その中でも背中にある筋肉が、体の中でも面積が広いと言われています。そして、女性は背中の贅肉が気になるところです。背中を動かして、脂肪を燃焼すれば贅肉はなくなり、筋肉がついてきます。
筋肉がつけば、基礎代謝量も自然に増える。
基礎代謝量が増えれば、脂肪を燃焼しやすい体づくりができる。
それは、リバウンドしにくい体になることに繋がります。
5、背中の贅肉がなくなる筋トレ
筋トレの方法ですが、早く動かすのではなく、ゆっくりストレッチやヨガのような動きで筋肉をつけていってください。ポイントは、背中の筋肉が動いているということを意識して毎日15分～20分のトレーニングしてみてください。
部屋の中で自分の好きな時にすぐに実践できるダイエット法です。すぐに実践できるのですが、毎日続けることが大切です。毎日続けられない場合は2日に1回、3日に1回と自分なりに無理がないように決めてください。
そして、体があたたまっているお風呂上りがおすすめです。
まとめ
すぐに簡単にできる筋トレですが、難しいのが毎日続けることなのです。そして、他のページで紹介しているように、長く続けるためには、「無理をしてはいけない」のです。
矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、「無理をしていないという意識で毎日筋トレをする」ことが、ゆっくりですが、確実に痩せていくダイエットであり痩せてからもリバウンドしない体づくりなのです。
長期戦のダイエット法ですが、確実です。焦らずあきらめずトライしてみてください。
