痩せることに成功してもリバウンドはしたくありません。
リバウンドしにくい体づくりとダイエットを同時にすると効果的です。
基礎代謝とは誰もが備えている消費エネルギーです。
20代半以降、基礎代謝量は落ちていきます。
歳を重ねるごとに脂肪がつきやすくなったと感じませんか？
基礎代謝量を増やすことはダイエットにおいて効果がありそうです。
消費エネルギーの種類
口から摂る栄養は、摂取カロリーです。
日常生活で使うエネルギーが、消費カロリーです。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー になると体重は増えていきます。
消費カロリーにも種類があります。
下記は1日に消費される総エネルギー量（カロリー）の内訳です。
| 消費エネルギーの種類 | 比率（％） | 内容 |
| 基礎代謝 | 60～70 | 人間が生命維持のために体内で活動している臓器や筋肉が消費するエネルギー量です。 |
| 身体活動代謝 | 20～30 | 人間が活動している（動いてる）ときに消費するエネルギー量です。 |
| 食事誘発性熱産生 | 10～20 | 食事をして消化、吸収をするときに消費するエネルギー量です。 |
1日で消費されるエネルギー量の半分以上が、基礎代謝です。
基礎代謝量を増やすことは、ダイエットにプラスになることはあってもマイナスになることはなさそうです。
標準的な基礎代謝量
基礎代謝は、年齢や性別、身長、体重によって変化します。
下記は、厚生労働省が発表している性別、年齢ごとに分けた基礎代謝基準値です。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 基準体重（kg） | 基準代謝量（kcal/日） | 基準体重（kg） | 基準代謝量（kcal/日） |
| 1-2歳 | 11,9 | 730 | 11,0 | 660 |
| 3-5歳 | 16,7 | 920 | 16,0 | 840 |
| 6-7歳 | 23,0 | 1,020 | 21,6 | 910 |
| 8-9歳 | 28,0 | 1,140 | 27,2 | 1,040 |
| 10-11歳 | 35,5 | 1,330 | 35,7 | 1,240 |
| 12-14歳 | 50,0 | 1,550 | 45,6 | 1,350 |
| 15-17歳 | 58,3 | 1,570 | 50,0 | 1,270 |
| 18-29歳 | 63,5 | 1,520 | 50,0 | 1,180 |
| 30-49歳 | 68,0 | 1,520 | 52,7 | 1,140 |
| 50-69歳 | 64,0 | 1,380 | 53,2 | 1,100 |
| 70歳以上 | 57,2 | 1,230 | 49,7 | 1,030 |
（参考：厚生労働省 日本人の基礎代謝基準値）
上の図で18歳から29歳の女性で体重が50kgの人であれば、1日の基礎代謝量は1,000キロカロリーです。
運動していない状態で1,000キロカロリー消費しています。
この数字をもう少し増やしたくありませんか？
先ほど1日の総エネルギー量の60%以上が基礎代謝で消費されていると書きました。
身体活動代謝と食事誘発性熱産生を合わせると1日の総エネルギー消費量の24～28%が筋肉で消費されています。
筋肉は自分の意志で鍛えることができます。
以前の記事に、より多くの脂肪を燃焼させるにはどうすればいいかを書いています。（痩せたいのに痩せられないのは何故）
今のダイエットがうまくいっていなければ、一度、基礎代謝量を増やしてみてください。
基礎代謝量を増やす
筋肉の中にも種類（違い）があります。
筋肉は全身にありますが、体の後ろ側の背中あたりにある筋肉を鍛えてみてください。
筋肉の範囲が全身の中でも比較的広いのです。
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊椎起立筋
そして、背中の贅肉、女性は気になります。
筋肉をつけることによって、この贅肉（脂肪）が燃焼されてスッキリしてきます。
些細なことに感じられるかもしれないですが、姿勢が悪いと背中に贅肉がどんどんついてしまうので、常日頃から姿勢に気を付けてください。
猫背がくせになっている人はわかると思いますが、姿勢を保つことは、結構キツイのです。
では、どのように筋肉を増やしていくのか。
ストレッチやヨガなど、なるべくゆっくりな動きを毎日5分～10分ほど繰り返してください。
基礎代謝は誰もがもっている消費エネルギーです。この常に消費されるエネルギーを今よりさらに増やして、ダイエットの後押しになるようにしてください。
太らない体になるように意識して、ストレッチやヨガをする。もし、すでにされている方は、背中の筋肉をさらにつけるような動きを追加してください。必ず背中側の筋肉が動いているイメージを持ちながらストレッチやヨガをすることが大切です。
しなやかな筋肉をつけるイメージです。
まとめ
摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やしてみる。現状、ダイエットがうまくいっていない人は、基礎代謝量をあげてみてください。
走ることや運動が苦手な人こそ、毎日のストレッチやヨガなどゆっくりとした動きで背中の広範囲にある筋肉を増やしてみてください。
「毎日」という言葉が、ズッシリとのしかかってきたかもしれませんが、習慣にすることが大切です。耳たこに感じるかもしれませんが、一度ついてし まった脂肪は、なかなかおちません。簡単に脂肪がおちてしまえば、生命維持の危険につながるので、体は拒否をします。簡単に痩せない理由は、実は自分の体 が自己防衛しているとわかれば、納得しませんか。
痩せてリバウンドしないようにするためには、徐々に体を慣らしていくことが大切だと思います。焦らず自分の体と向き合ってみてください。
